DIETAS

En muchas dietas tradicionales nos proponen contar calorí­as para no excedernos de determinado valor, sin embargo, no podemos olvidar que las calorí­as no dicen todo, sino que detrás del aporte energético de un alimento se esconden diferentes nutrientes, diferente volumen y por ende, distinto efecto en el organismo.

Ya hemos explicado que no es lo mismo consumir 100 calorí­as derivadas de grasa que 100 calorí­as derivadas de proteí­nas, pero además de esto, hay otra cuestión a tener en cuenta: la densidad calórica. En los alimentos de la imagen podemos ver cómo 1 vaso de leche de 200 cc aporta las mismas calorí­as que una barra de cereales de apenas 25 gramos, por lo tanto, la densidad calórica del primero es de 0.5, mientras que la barrita de granola tiene una densidad energética de 4 puntos.

Cuando promocionan las barras de cereales o cualquier otro alimento debido a que sólo poseen 100 calorí­as, pensemos bien y analicemos los nutrientes y el volumen en que encontramos dicho valor energético, ya que algo tan pequeño como una barrita de granola tiene igual cantidad de calorí­as que un vaso de leche o una manzana. Por ende, calmaremos más fácil nuestro apetito si optamos por el alimento de menor densidad energética y además, la barrita de cereales tiene grasas y azúcares que sabemos, sacian menos.

Claramente, las calorí­as no dicen todo, sino que además del aporte energético de un alimento debemos analizar su procedencia, es decir, los nutrientes de que derivan las calorí­as, el volumen en que aporta dicha cantidad de calorí­as y el efecto que tendrá en el organismo.

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Aunque parece clara y conocida la afirmación del titular, muchas personas sobrevaloran lo que indica la báscula y se entristecen notablemente cuando no pierden peso o sienten una excesiva felicidad cuando se han perdido algunos gramos de peso corporal. Sin embargo, la bascula no mide salud, inteligencia, belleza, éxito u otra virtud, la báscula sólo mide kilos de peso.

Esto debe quedar claro en nosotros, sobre todo, si deseamos adelgazar, porque si colocamos a la báscula en una posición importante de nuestra vida y enaltecemos lo que ella indica, el riesgo de perder motivación, de desanimarnos y abandonar todo mí­nimo intento de cambiar es superior.

Como hemos dicho muchas veces, el peso no es lo más importante, por ello, tampoco debemos super valorar lo que indica la báscula, es decir, si aumentamos de peso debemos comprender que sólo son kilos los subidos, pero ello no significa que hemos perdido dignidad, belleza, inteligencia o que hemos aumentado la grasa corporal.

Tener en claro que la báscula sólo mide kilos de peso es fundamental para adelgazar eficientemente mediante una modificación de hábitos, en donde el objetivo principal no es perder peso sino más bien, modificar conductas que como consecuencia den origen el descenso ponderal.

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Generalmente es en esta época del año en que, por estar a pocos dí­as del verano, queremos modificar todos aquellos hábitos que nos perjudican de manera abrupta, y finalmente, no podemos sostener los cambios positivos en el tiempo, pues simplemente, de esta manera no funciona, sino que poco a poco debemos progresar hacia una efectiva modificación de hábitos y lo primero por hacer, es tomar conciencia de su presencia.

Por ello, te damos una ayuda para registrar y modificar los malos hábitos. Puedes empezar hoy mismo para de aquí­ en adelante y con la llegada del verano, ya observar cambios valiosos en el peso corporal, en la apariencia fí­sica o quizá, en el bienestar general.

Lo primero es lo primero y debes reconocer cuáles hábitos tienes que modificar, así­ coges uno de ellos e intentas modificarlo a lo largo de una semana, poco a poco, sin pasos bruscos, para después perfeccionarlo con el paso del tiempo. En una semana puedes incorporar otro hábito y comenzar a trabajar en su cambio, así­ sumaremos modificaciones positivas en el tiempo que tarde o temprano influirán en la salud.

Para ayudarte al respecto te damos ejemplos de algunos hábitos nocivos y cómo modificarlos:

• Ingesta excesiva de alcohol: si eres de los que consume alcohol en exceso, ya sea sólo dos dí­as a la semana, lo ideal es comenzar por reducir la cantidad. Para lograrlo podemos extender el tiempo de consumo de un vaso, bebiendo lentamente e intentando que el vaso permanezca con algo de bebida en su interior por más tiempo, pues cuanto antes se acabe antes se rellenará y más cantidad consumiremos en determinado tiempo. Recordemos que la idea es no beber más de 3 copas de vino o vasos de cerveza en los hombres y no más e 2 copas o vasos en el caso de las mujeres.
• Comer aceleradamente: si comemos más despacio el cuerpo percibirá la señal de saciedad cuando nosotros aun no hemos acabado el plato, lo cual nos permitirá comer lo justo y necesario. Para lograrlo, podemos empezar por tomarnos el tiempo que dedicamos a cada comida e intentar extender en 5 minutos la misma cada dí­a. Para ello, podemos masticar más, beber agua entre un bocado y otro, dejar los cubiertos después de llevar un bocado a la boca, saborear la comida.
• Pasar largas horas sentados: si la televisión o el ordenador te atrapan por largo tiempo, es momento de reducir las horas de inactividad y a cambio, movernos. Para lograrlo podemos comenzar por registrar cuántas horas dedicamos a mirar tele o estar sentados y desde allí­, reducir en 15 minutos cada dí­a el tiempo que dedicamos a tareas sedentarias, esos 15 minutos podemos usarlos para ordenar la habitación, pasear el perro, regar las plantas, barrer la casa u otra activdiad que nos demande movimiento.

Éstos son algunos hábitos que pueden estar presentes en tu vida y que aun sin considerarlos afectan el equilibrio energético, por eso, al modificarlos podremos adelgazar, mejorar la salud, sentirnos mejor e incluso, motivarnos para continuar perfeccionando el estilo de vida poco a poco.

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La pérdida de peso es una aventura en la que nos embarcamos muchos de nosotros en esta época previa al verano. Muchas de estas dietas no llegan a buen puerto a causa del fracaso que sufren las personas que las siguen, y es que siempre asociamos dieta con sufrimiento y aburrimiento, cuando no deberí­a ser así­. Por ello queremos resaltar algunos puntos a tener en cuenta para que nuestra dieta llegue a buen puerto.

En primer lugar es importante que controlemos en cada momento lo que comemos. Para lograrlo es necesario que en casa tengamos solo los alimentos que entran dentro de esa dieta. Tener la nevera llena de alimentos saludables es esencial para no caer en tentaciones. Para ello debemos realizar una lista al ir a comprar y abastecernos solo de aquello que necesitamos. Una vez lo tengamos debemos dedicar en fin de semana un poco de tiempo para preparar diferentes platos sanos que guardaremos en la nevera y que distribuiremos a lo largo de la semana para comer poco a poco.

Seguro que la mayorí­a de nosotros hemos seguido en más de una ocasión dieta. Muchas de éstas resultan fallidas, por lo que es importante que las analicemos y anotemos los posibles fallos de las mismas para solucionarlos y ponerles remedio antes de que se vuelvan a repetir de nuevo y nos arruinen el trabajo realizado y debemos volver a empezar. Las prisas nunca deben ser la excusa para no seguir una dieta correcta, ya que podemos recurrir a una serie de trucos como hacer de las frutas y verduras la base de nuestros platos. Además, existen ensaladas envasadas totalmente saludables y naturales que nos ayudará a conseguir nuestro propósito.

Planificar con anterioridad lo que vamos a comer es algo que nos ayudará mucho a la hora de seguir una correcta alimentación, y es que no debemos dejar nada al azar, y mucho menos en cuestiones alimenticias. Para ello también podemos experimentar con nuevas técnicas de cocinado de alimentos como el vapor, asar, a la plancha… Opciones todas ellas que nos eviten seguir una alimentación cargada de grasas que a la larga nos impedirán obtener los resultados que buscamos.

Es importante que nos concienciemos de esto y sepamos qué hacer en cada momento. Eso sí­, nunca debemos tener en mente seguir una dieta estricta por un tiempo para luego dejarla y volver a nuestros hábitos perjudiciales. Es esencial que todo lo que hagamos sea para aprender a alimentarnos correctamente y mantener así­ nuestro peso para siempre.

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De cara al verano la mayorí­a de nosotros suele hacer dieta para marcar los músculos que con tanto trabajo nos ha costado desarrollar a lo largo del invierno. En estos momentos de dieta solemos unirnos a la ingesta de verduras y frutas y decantarnos por las proteí­nas sin grasas. Ese es precisamente nuestro problema, las grasas, que nuestro cuerpo necesita y al pasar unos dí­as sin ingerirlas éste nos las pide. Este momento es el más peligroso de nuestra dieta.

Cuando nuestro cuerpo nos pide grasa solemos decantarnos por un tipo de alimentos cargados de grasa saturada que nos puede poner en peligro y hacer que nuestra dieta pueda correr peligro. En estos momentos de debilidad es cuando debemos ser fuertes y decantarnos por alimentos que cubran las necesidades que el cuerpo tiene, pero sin pasar por poner en riesgo nuestro fí­sico, y mucho menos nuestra salud.

Es lógico que el organismo nos pida grasa, y más cuando dejamos de consumirla en nuestra dieta habitual. La grasa forma parte de nuestro cuerpo, y es necesaria para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, ya que se encuentra en las células y éstas la utilizan para obtener parte de la energí­a que necesitan. Por este motivo el cuerpo nos la va a pedir cuando la requiere, lo que pasa que para nosotros esta petición suele manifestarse en forma de bollito, pasteles y demás variedades de grasas saturadas. Este es el riesgo que solemos correr, y por ello debemos ser más espabilados y saber atajar a nuestro cuerpo cuando nos pide esto para así­ no fallar con la dieta.

Existen otro tipo de grasas que podemos ingerir, no todas son las saturadas, ya que existen las insaturadas y las poliinsaturadas. Este tipo de grasas son las que nuestro cuerpo aprovecha al máximo y no almacena. Por ello cuando nos pida nuestro cuerpo grasas cuando estamos a dieta podemos hacer una cosa, ingerir queso fresco o requesón, don tipos de alimentos cargados de grasas insaturadas, al igual que los frutos secos, que contienen altas cantidades de grasas necesarias para el organismo, así­ como las sardinas, que son una buena fuente de ácidos grasos esenciales, además de omega-3. A partir de ahora no debemos dejarnos llevar por los deseos, sino que es más importante que nos detengamos a pensar en lo que nos conviene. De este modo podremos mantener una buena alimentación y conseguir un cuerpo y una salud buena.

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A la hora de alimentarnos el organismo debe mantener un orden y tener unas horas marcadas. Una de las comidas más controvertidas es la cena, y es que para muchas personas es todo un reto saber qué comer en esta hora sin que les valla la lí­nea en ello. Por eso queremos dar algunos consejos para saber lo que es más indicado para comer por la noche, ya que a esta hora el organismo funciona más despacio y no digiere igual los alimentos que en el resto del dí­a, corriendo el riesgo de que nos engorden más.

Ante todo debemos tener presente que la cena no es lo mismo que la comida, por eso no podemos ingerir el mismo tipo de alimentos, no solo porque por la noche el organismo no trabaja igual que el resto del dí­a, sino que es necesario que sigamos una dieta equilibrada, y si comemos lo mismo en dos momentos del dí­a, la dieta será muy monótona y el tipo de nutrientes que recibamos no variará.

Por la noche es necesario que el aporte calórico sea menor, por lo que debemos dejar de lado los alimentos grasos que ralenticen la digestión, para ello es necesario consumir frutas y verduras, pero eso sí­, éstas deben estar cocinadas, ya que al comerlas crudas deben fermentar en el estómago retrasando así­ el proceso digestivo. Es necesario que dejemos de lado productos que tengan un gran contenido en grasas y calorí­as, ya que por la noche aumentará el riesgo de que estos nos engorden.

Las proteí­nas animales deben estar presentes, aunque éstas no tienen que contener apenas grasa, por lo que podemos decantarnos por carne de pavo, pollo, pescado blanco, claras de huevo… Ingerir proteí­nas por la noche nos ayudará a la hora de eliminar mejor las grasas almacenadas en el organismo y así­ conseguir mejores resultados a la hora de perder peso. Nunca debemos consumir carnes con alto aporte graso por la noche.

La cena debe realizarse por lo menos una hora y media antes de acostarnos, ya que ir a dormir con el estómago lleno además de no ayudarnos a conciliar el sueño hará que nuestra digestión sea aún más lenta, con lo que ello significa a la hora de asimilar los alimentos. Es importante que por la noche ingiramos vitaminas del tipo B para descansar mejor. Éste tipo de vitaminas las encontraremos en los cereales integrales, que además nos ayudarán a mantenernos llenos de energí­a a lo largo de toda la noche, y así­ despertarnos con más fuerza.

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Para optimizar nuestra alimentación no hay nada mejor que un buen desayuno, pero esta primer comida del dí­a puede ser mucho más enriquecedora y saludable si controlamos que cada nutriente este presente en su adecuada cantidad. Y para colaborar en ello, hoy te damos un truco saludable: agrega semillas al desayuno.

Agregando semillas de calabaza, pipas, linaza, semillas de sésamo, chia o amapola, podemos enriquecer con fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales el desayuno. Además, reduciremos el í­ndice glucémico del mismo, sentiremos más saciedad y contribuiremos así­, a volver más completa la principal comida del dí­a.

Podemos adicionar semillas al desayuno introduciéndolas en el yogur, en la leche, en un panificado, en los cereales o bien, espolvorear el pan o las tostadas con la semilla que escojamos, así­ tendremos más nutrientes y sabor en el desayuno que debe ser siempre, la principal comida del dí­a.

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Cuando se trata de nuestra salud, todos reconocemos una variedad de influyentes, entre los cuales figuran una larga lista de “malos hábitos” que todos buscamos distanciar de nuestro estilo de vida para prevenir enfermedades. Sin embargo, dentro de dicha lista existen algunos hábitos que no son tan malos como parecen.

Incluso, estos hábitos que todos creemos “malos para la salud”, si logramos controlarlos y aceptarlos con moderación en nuestra vida diaria, pueden ser beneficiosos. Por eso, te mostramos cómo transformar dichos hábitos en saludables y sacar de ellos, su parte positiva para el organismo, verás que no son tan malos como parecen.

• Exponerse al sol: aunque cada vez se hace más hincapié en reducir la exposición a la luz solar sobre todo en horarios de mayor radiación para prevenir el cáncer de piel, si logramos moderar dicha exposición y disfrutar del sol en la primera hora del dí­a así­ como cuando se está ocultando, con sólo 15 minutos de luz solar nuestra piel puede obtener fácilmente la vitamina D que necesita a diario y ésta, ayuda a absorber el calcio, previene la osteoporosis así­ como la hipertensión.
• Llorar: todos asociamos al acto de llorar por causas negativas con algo malo, aunque en realidad es otra manera de descargar emociones, y puede ayudarnos a conseguir un mejor estado de ánimo así­ como a experimentar una sensación placentera tras las lágrimas. Recordemos que todo aquello que nos permita canalizar emociones es bueno para la salud.
• Beber café: aunque su ingesta nunca tuvo buena fama, en la actualidad se sabe que un consumo moderado de no más de 3 tazas de café al dí­a, pueden ser beneficiosas para la salud mental, reducen el riesgo de diabetes, disminuyen el riesgo de Parkinson y además, el café posee valiosos antioxidantes que contribuyen con la salud del organismo.
• Comer chocolate: este alimento ha tenido mala fama por mucho tiempo hasta que desde hace unos años se descubrió su gran poder antioxidante y su relación con una menor presión arterial que favorece la salud cardiovascular. Por supuesto, un consumo excesivo desequlibrarí­a la dieta y no serí­a bueno, pero comer una barrita pequeña de chocolate negro al dí­a lejos de ser un hábito malo, es beneficioso para el organismo.
• Beber vino tinto: las bebidas alcohólicas por aportar calorí­as e impedir la oxidación de grasas siempre fueron desaconsejadas, pero si no superamos las 2 copas al dí­a en los hombres y 1 copa diaria en el caso de las mujeres, beber vino tinto no es tan malo como parece, sino que por el contrario, su contenido en resveratrol mejora el perfil lipí­dico y cuida del corazón.
• Estrés: el estrés de manera crónica tiene efectos negativos sobre el organismo, pero si sufrimos una situación estresante y después eliminamos dicho estrés en el gimnasio o de otra manera, no sufrimos consecuencias negativas, sino que, el estrés presente en un lapso de tiempo, breve y no crónico, aumenta la productividad, la concentración, estimula al sistema inmune y hasta favorece la quema de grasas.

Como podemos ver, nada es bueno en exceso pero cada cosa puede tener un lado positivo y enmarcarse en un estilo de vida saludable si en él prima la moderación. Por eso, estos hábitos no son tan malos como parecen, sino que en cantidades moderadas o cuando están bajo control, lejos de perjudicar al organismo, culminan siendo beneficiosos.

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Tirar la toalla es sencillo en el deporte, ya que ejercitarnos y mantener nuestro cuerpo en perfectas condiciones se consigue a base de disciplina y constancia, aunque cuando se acerca el tiempo bueno solemos ponernos nerviosos y queremos conseguir todo en poco tiempo. Es cierto que lo que nos queda ya de aquí­ a que asistamos a la playa es poco, pero algunas cosas podemos hacer para perder peso de cara al verano.

Ante todo es importante que adaptemos nuestra dieta para lograr este objetivo. Esto no quiere decir que dejemos de comer de manera drástica como muchas personas hacen para perder rápido esos kilos que les sobran, sino que es necesario que eliminemos de nuestra dieta alimentos ricos en grasas, hidratos de carbono, dulces… Frente a esto debemos adoptar una dieta estricta basada en vegetales, frutas y verduras donde las proteí­nas libres de grasa no falten, como la carne de aves, el pescado…

Junto a la comida debemos encaminar nuestra actividad deportiva a conseguir este objetivo en el poco tiempo que tenemos, y para ello es necesario que la mayor parte del ejercicio que hagamos tiene que ser aeróbico, ya que es la mejor manera de quemar calorí­as de forma rápida y así­ acelerar el proceso de pérdida de peso. Es necesario que toquemos las diferentes disciplinas que abarca el ejercicio aeróbico, y entre las que destacaremos la carrera, la bicicleta, el step… Son también muy recomendables las clases colectivas como el spinning o el body pump, en las que el ejercicio aeróbico es alto y mientras perdemos peso además tonificamos los músculos.

Para mejorar los resultados de estas medidas y conseguir acabar con esos kilillos que nos sobran en apenas un mes podemos echar mano de ayudas externas entre las que vamos a destacar la ingesta de infusiones que aceleren el metabolismo, como por ejemplo el té verde o rojo, que nos ayudará a quemar más cantidad de calorí­as, algo que unido a la dieta nos vendrá muy bien de cara a perder peso. Las depurativas son también recomendables en este mes que nos queda, y es que durante una jornada a la semana o dos si queremos que los efectos sean mayores, debemos ingerir solo fruta mezclada con sopa de cebolla. Esto nos ayudará a perder lí­quidos retenidos y toxinas y así­ disminuir el volumen corporal. Estas sesiones de ayuno no las debemos hacer los dí­as en los que practiquemos ejercicio, ya que acudiremos sin fuerzas y podemos sufrir una bajada de tensión.

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La obesidad es una enfermedad de carácter epidémico en la actualidad, y por ello, todos debemos sumar nuestro grano de arena para colaborar en su reducción y control, sin embargo, para que los tratamientos sean sostenibles y den los resultados esperados, debemos tratar a esta enfermedad crónica como tal.

Para una enfermedad crónica el tratamiento no es temporal ni a corto plazo, sino que tanto la dieta, como el ejercicio y demás estrategias del abordaje deben intentar permanecer en el tiempo. Por eso, hoy damos a conocer tres reglas para que la dieta sea sostenible en el tiempo y no provoque un rápido abandono ni un rápido descenso de peso que posteriormente se convierte en un efecto rebote importante.

Un plan alimentario sostenible a largo plazo debe cumplir con las siguientes reglas:

• Ser completo, es decir, que aporte todos los nutrientes que el cuerpo necesita para vivir con salud de manera de no propiciar carencias alimentarias.
• Ser moderado, es decir, que incluya todos los alimentos y sus nutrientes pero que controle la cantidad de algunos como las calorí­as, grasas saturadas, azúcares y cereales refinados. Básicamente, una dieta no muy restrictiva pero si reducida en calorí­as y grasas, es moderada y nos permite incluir todo tipo de alimentos.
• Ser placentero, es decir, no debe ser insí­pido, desagradable y prohibitivo con las comidas o alimentos preferidos, sino que debe enseñar a la persona a comer sano pero rico, moderado pero de todo, incluso aquello calórico que más nos gusta.

Sólo con estas tres caracterí­sticas una persona puede prolongar en el tiempo una dieta o plan alimentario que le ayude a adelgazar y mantener el peso perdido a largo plazo, pues una dieta que prohí­ba alimentos, que no incluya alimentos calóricos o preferidos y que no cubra los requerimientos de nutrientes, no será sostenible en el tiempo.

Por la salud del paciente y por la efectividad del tratamiento en sí­, una dieta sostenible en el tiempo que mejore la calidad de vida del individuo, debe ser completa, moderada y placentera.

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Las personas formamos hábitos cuando somos niños, durante la infancia, y ellos, permanecen toda la vida excepto que necesiten ser modificados, pero dado que el proceso de cambio de hábitos es muy difí­cil, siempre es conveniente construir hábitos saludables desde pequeños y para ello, Mundomega colabora siendo una herramienta para que los peques aprendan a comer.

Crear hábitos alimentarios saludables desde pequeños es la mejor forma de prevenir enfermedades y problemas futuros, por eso, en el marco de un programa educativo llamado Comer Sano es Divertido que está dirigido a alumnos de 1º y 2º de primaria y es avalado por Grupo Calvo y por USP Hospitales se creó la web Mundomega.

Tiene como objetivo principal fomentar la adquisición de hábitos saludables de manera divertida y amena entre los más chicos de la familia y en la web no sólo los niños pueden aprender jugando las propiedades nutritivas de los alimentos sino que hay un espacio que ayuda a profesores y padres a colaborar en la creación de buenos hábitos en los peques.

Para los educadores, existen guí­as, actividades y propuestas para trabajar en clase con los pequeños y concientizar a ellos acerca de la importancia de comer bien, cuidar la higiene y seguridad en los alimentos, así­ como también, pretenden dar a conocer los alimentos y sus beneficios para la salud.

Estas iniciativas son cada vez más frecuentes y si consideramos que estamos en la era de la tecnologí­a, donde cada vez más niños usan Internet, es de esperar que ellos aprendan más frente al ordenador si pueden a su vez, jugar y divertirse.

Todo lo que podamos hacer para fomentar la adquisición de hábitos saludables debemos tomarlo en cuenta para cuidar de la salud actual y futura de los niños de la familia, por eso, creemos importante dar a conocer esta herramienta gratuita a la que podemos acceder online en casa o en la escuela.

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Es lo que busca mucha gente, perder algunos kilos y no morir en el intento. Lo expertos aconsejan no perder más de un kilogramos por semana, para que la reducción de peso sea más saludable y a nuestro cuerpo le de tiempo a adaptarse. No nos engañemos, esto no es fácil, pero con ciertas pautas dietéticas y de ejercicio es posible.

Para perder cuatro kilos en un mes vamos a necesitar reducir unas 500 kcal diarias en nuestra dieta y quemar otras tantas a base de ejercicio, preferentemente aeróbico. Lo primero es concienciarse que hay que cumplir con dieta y ejercicio, si lo hacemos todo bien los resultados irán llegando.

Consejos dietéticos para perder peso

Fuera refrescos y bebidas azucaradas, que aportan muchas calorí­as en un par de tragos. Pásate al agua ahora que llega el verano y hay que beber con más frecuencia. Igual con los snacks salados, una bolsa puede llegar hasta las 200-300 kcal, si nos lo podemos ahorrar mejor que mejor. Por supuesto, no hablamos de prohibir alimentos, sino de restringirlos lo más que podamos.

Vamos a hacer cinco comidas al dí­a, bien distribuidas y con variedad de alimentos, así­ evitaremos picos bajos de azúcar en sangre que provocan la terrible sensación de hambre y exceso de calorí­as en las comidas principales. Cuando hablamos de cinco comidas al dí­a la gente se asusta porque parecen cinco comidas principales, pero si a media mañana nos tomamos un yogur y una manzana esa es una de las comidas de las que hablamos, que hará que no lleguemos con tanto hambre a la comida principal.

Pasarse al lado verde, ya que tanto frutas, verduras y hortalizas nos aportan muchos nutrientes pero pocas calorí­as. Comer una ensalada puede aportarnos unas 200 kcal en 15 minutos, en cambio en ese mismo tiempo que podemos estar comiendo alimentos más calóricos (fritura por ejemplo), que lleguen a las 600 kcal, como ves, la diferencia es bastante grande.

Igual pasa con las técnicas de cocina, no es lo mismo freir un alimento que cocinarlo al vapor, las calorí­as se multiplican por dos o tres. O aliñar una ensalada con mucho aceite y queso, si pensamos en la densidad calórica de los alimentos y en cómo cocinarlos estaremos ganando mucho.

Consejos para hacer ejercicio y perder peso

El ejercicio es el gran complemento de la dieta para bajar de peso. Esto son matemáticas puras, si quemamos más de lo que ingerimos acabaremos adelgazando. Y hay que tener en cuenta que el organismo no solo quema calorí­as mientras estamos haciendo ejercicio, el tiempo que tarda después en recuperar cuando estamos descansando también supone una quema importante de grasa.

Las sesiones de ejercicio aróbico para bajar de peso no deben de ser menos de 3-4 a la semana. Como poco un dí­a sí­ otro no, unos 30-50 minutos por sesión y a una intensidad media, que nos permita estar ese tiempo esforzándonos pero con buenas sensaciones.

La gente asocia correr con el ejercicio principal para perder peso, pero si no estamos acostumbrados solo conseguiremos lesionarnos, porque correr es un deporte muy traumático. Deportes como la natación o el ciclismo son alternativas más suaves y yo dirí­a también más divertidas.

Pero no olvidemos disciplinas como el aeróbic, spinning, cardiobox, aquafitness…hay mucha variedad donde elegir y todas son válidas para ayudar a quemar calorí­as. Sin duda lo mejor es ir alternando a diario entre unas y otras, así­ nos aseguramos de trabajar todos los músculos del cuerpo y que la monotoní­a y el aburrimiento no nos haga abandonar la rutina.

Como siempre, la genética es un factor a tener en cuenta, habrá personas que con estos consejos en un mes bajen los 4 kilos sin problema alguna y otras que apenas logren reducir uno. Aún así­ siempre debemos pensar que el tiempo juega a nuestro favor y tarde o temprano los kilos de sobra irán cayendo.

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Generalmente asociamos legumbres a guisados y demás platos calientes, tal vez por eso, preferimos la ingesta de preparaciones a base de estos sanos alimentos en épocas del año en que más frí­o hace. Sin embargo, las legumbres también pueden refrescarte en verano y ayudarte a mantener la lí­nea de manera saludable.

Podemos incluir habas, alubias, lentejas y guisantes en ensaladas con demás vegetales y pescado, también podemos elaborar albóndigas y hamburguesas con legumbres o bien, disfrutar de aperitivos con altramuces u otra legumbre. De esta forma, disfrutaremos de un plato fresco, rico en fibra, en hierro y proteí­nas vegetales que nos ayudan a calmar rápidamente el apetito de forma sana.

Por eso, no dejemos de incluir legumbres en nuestro menú de verano, pues lejos de ser alimentos pesados y energéticos, pueden ayudarnos a mantener el peso corporal y a llevar una dieta equilibrada si las incluimos en platos frí­os o templados, junto a otros productos de temporada que aportan los nutrientes justos para la época del año.

Con sólo usar un poco la imaginación nos daremos cuenta que las legumbres no sólo son ingredientes de guisados, sino que muchos platos frí­os pueden incluir estos sanos alimentos en los meses en que el calor acecha.

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El estrés es un mal que afecta a gran parte de la población urbana, y es que el ritmo de vida que llevamos es algo que nos influye mucho más de lo que pensamos. Este estrés suele desembocar en muchos casos en ansiedad, y una gran parte de las personas afectadas de este mal lo que suelen hacer es ingerir más alimento. Es como si el estómago estuviese vací­o en todo momento y nos pida alimento sin cesar. Este hecho tiene un por qué, y por ello en Vitónica queremos exponerlo.

Antes de nada debemos conocer como funciona nuestro cuerpo frente al hambre y los mecanismos que utiliza para detectar cuando nos hace falta comida. La explicación está en una parte del cerebro que se encuentra en la base de éste, se trata del hipotálamo, que es una glándula que se encarga de controlar las reservas de energí­a del organismo. En el momento que las reservas ven disminuida su capacidad el hipotálamo emite señales que se traducen en aumento de las ganas de comer. Lo mismo sucede a la inversa, y es que cuando el estómago está lleno enví­a señales al hipotálamo para decir que hay que parar de comer.

Un funcionamiento normal de esta función es la que regula nuestras ganas de comer y no nos obliga a ingerir alimento sin control. Pero es que el hipotálamo además de esto, recibe toda la información referente a las emociones. En condiciones normales, si nos encontramos bien emocionalmente el hipotálamo funcionará correctamente sin aumentar las ganas de comer y sin desajustar nuestras emociones corporales, pero esto no es así­ cuando estamos estresados y padecemos de ansiedad.

La ansiedad es un estado anormal del organismo que ocasiona que un desajuste en el hipotálamo, ya que no se trata de una emoción habitual ni normal en el ser humano. Este desajuste lo que hace es alterar las señales del hipotálamo mezclando las de los sentimientos con las referentes al hambre. Esto es lo que hace que en algunas personas cuando tienen ansiedad coman menos cantidad de alimento y en cambio otras desarrollen conductas de mucho hambre y engorden.

Para evitar esto es importante que sepamos poner remedio a esta situación anómala de ansiedad que es la base de todo nuestro desajuste. Cambiar los hábitos de vida por otros más tranquilos y decantarnos por actividades relajantes debe ser la clave para controlar el apetito y no dejar que pueda con nosotros.

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Todos sabemos que en la actualidad se excede la recomendación de sal en la dieta y que, dicho exceso, impacta sobre la salud de nuestras arterias y se vincula a un alto riesgo cardiovascular. Por eso, no sólo debemos prestar atención a la sal y los alimentos salados sino que también, debemos cuidar la ingesta de sodio cuando comemos fuera de casa.

Para ayudarte al respecto, te damos algunos trucos para comer con menos sal fuera de casa y así­, conseguir adecuar el consumo de sodio a las recomendaciones diarias, lo cual sin duda significa reducir los riesgos para la salud y cuidar del corazón.

• Conocer los términos que describen a algunos platos y que se vinculan a un alto contenido de sal es fundamental, por eso, cuando en el menú se nombre la palabra escabeche, curado, ahumado, caldo o salsa de soja, mejor no solicitar ese plato o pedir que quiten el ingrediente alto en sodio como puede ser el caldo o la salsa de soja.
• Solicitar que retiren el salero de la mesa es otra gran alternativa, porque estando allí­ nos atreveremos a agregar más sal a las preparaciones.
• Evita las salsas y encurtidos porque estos alimentos concentran buena cantidad de sal en su composición. Así­, mejor pedir un plato sin mayonesa, mostaza o ketchup, y evitar consumir una gran cantidad de aceitunas o pepinillos, encurtidos que por su elaboración, suelen poseer mucho sodio.
• Elige bocadillos ricos en vegetales y con poco o nulo fiambre y queso entre sus ingredientes, pues los embutidos, fiambres y quesos, sobre todo los curados, tienen gran cantidad de sal y muchos de ellos hasta cubren la recomendación diaria de sodio.
• Intenta pedir preparaciones simples como puede ser una carne grillada con vegetales, un filete de pescado con patatas asadas o pastas no rellenas con aceite de oliva. Ésta recomendación pretende reducir la sal que se agrega en ingredientes ocultos como son los rellenos de pastas, las salsas de algunas preparaciones o los pasteles de múltiples ingredientes.

Con éstos sencillos consejos puedes cuidar la ingesta de sal no sólo comiendo en casa, sino que visitar un restaurante también es posible cuando queremos comer menos sal para beneficiar la salud, sólo hay que conocer dónde se esconde la mayor cantidad de sal en los alimentos y preparaciones.

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Para comer entre horas tenemos muchas opciones, pero no todas ellas son buenas para el organismo, por eso, hoy decidimos ofrecer como alternativas, snacks ricos en fibra y saludables para que su ingesta contribuya a alcanzar las recomendaciones de 25-30 gramos de fibra al dí­a, que en la actualidad no llega a cubrirse.

La adecuada ingesta de fibra no sólo se asocia con menos riesgo de enfermedades cardiovasculares, sino que también mantiene el apetito a raya, ayuda a tener un buen tránsito intestinal y además, es un gran recurso cuando intentamos perder peso. Por eso, cuando tengas deseos de comer algo entre horas, recuerda estos snacks y su aporte de fibra:

• 1 banana aporta 5 gramos de fibra
• 1 pera mediana con cáscara ofrece 5 gramos de fibra
• 1 taza de cereales de desayuno a base de avena con nueces trituradas ofrece 3,5 gramos de fibra
• 10 almendras aportan 4 gramos de fibra
• 1 rebanada de pan integral aporta 3,75 gramos de fibra
• 30 gramos (un puñado) de pipas de girasol brindan 3,5 gramos de fibra
• 3 orejones o albaricoques secos ofrecen 4,5 gramos de fibra
• 1/2 aguacate mediano aporta 6,4 gramos de fibra

Para los que emplean barritas de cereales deben saber que éstas no ofrecen más que 1 gramo de fibra por unidad, e incluso menos, por ello, mejor escoger estas opciones naturales, prácticas y muy saludables, ya que además de mucha fibra, tienen grandes nutrientes que benefician al organismo.

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Todos sabemos que la sal en exceso en nuestra dieta representa un factor de riesgo para el desarrollo de diferentes enfermedades, por eso, siempre aconsejamos reducir el uso del salero en el hogar, aunque en realidad, la mayor parte de la sal consumida deriva de productos elaborados.

En los españoles, los productos elaborados aportan el 59% del consumo total de sal, por ende, si prestamos atención a los alimentos más salados y evitamos o reducimos su consumo, podemos lograr importantes cambios en el nivel de sodio ingerido.

Entre los alimentos más ricos en sodio y que consumimos habitualmente en España se encuentran los embutidos, los quesos, los productos de bollerí­a, encurtidos, alimentos curados, snacks, el pan y por supuesto, las salsas y demás componentes de la comida rápida.

Desde hace ya algún tiempo Sanidad trabaja en conjunto con las industrias alimenticias para reducir la sal en la elaboración de alimentos, pero nosotros también podemos ayudar recordando que el salero sólo representa una pequeña parte del problema, y que podemos lograr mucho más si reducimos la ingesta de productos elaborados con alto contenido en sodio.

Para ésto, podemos reemplazar algunos productos por su versión baja en sodio, o bien, podemos evitar las salsas cuando comemos comida rápida, así­ como también, podemos reemplazar el uso de fiambres y embutidos por carnes fileteadas previamente cocidas.

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Hace un par de dí­as atrás hablábamos de la comida rápida y de las calorí­as que ésta puede aportar al organismo por medio de las grasas saturadas y los azúcares simples, sin embargo, se nos ha pasado un alimento que nos ha invadido hace no mucho tiempo, se trata del kebab que muchos nos preguntamos, ¿es peor que una hamburguesa? A pedido de nuestros lectores (Pablo y  Trendy86) te lo contamos a continuación.

A simple vista el kebab parece un sano bocadillo, sabroso y rápido, pues reboza de carne sin grasa visible, tomate, lechuga y una salsa que al estar elaborada a base de yogur, imaginamos, no es perjudicial ni muy calórica, pero el problema surge cuando nos detenemos al analizar la carne de este tí­pico bocadillo turco que nos ha invadido poco a poco.

La carne que se coloca el kebab es, según nos dicen las promociones, de cordero, sin embargo, un estudio británico realizado hace aproximadamente un año detectó que en realidad se trata de restos de carne que se colocan a girar junto con distintos condimentos para después formar el tradicional bocadillo turco.

Y claro, si se trata de restos, la grasa es notable, tal es así­ que se ha denunciado la gran cantidad de grasas saturadas y por ende, calorí­as que aportan los kebabs, ya que pueden superar las 1000 calorí­as por unidad.

Por supuesto, la grasa saturada de la carne es el principal ingrediente nocivo, así­ como el sodio de los condimentos de la misma y de la salsa y el pan tí­pico del kebab. Por otro lado, el pan del kebab, pese a ser delgado, es de gran tamaño y supera los 100 gramos, lo cual aporta también, una gran parte de las calorí­as del plato.

Por supuesto, no podemos negar que la salsa a base de yogur natural (si es que sólo contiene esa base) es preferible a la mayonesa o la salsa americana que abunda en las hamburguesas. Además, la cantidad de vegetales de los kebabs es superior al del resto de las comidas rápidas.

Pero claro, en términos de calorí­as y grasas saturadas, la dudosa procedencia y la mala calidad de la carne hacen que el kebab quede en primer lugar, pues en la hamburguesa, si bien las grasas abundan, la carne nunca es lo que predomina, sino el huevo frito, el pan y las salsas.

Concluyendo, se trata de una comida rápida que aunque tenga más vegetales y menos frituras entre sus ingredientes, está colmada de calorí­as y su calidad no siempre es la que aparenta, por eso, como con el resto de estos platillos, debemos consumirlos con moderación y no deben ser una comida habitual y mucho menos diaria en nuestra mesa.

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La barriga es un gran sitio de interés tanto para hombres y mujeres, más aun en esta época del año en donde todos queremos reducir la grasa de la zona media para lucir un abdomen magro y no voluptuoso. Y como ya hemos dicho muchas veces, hacer abdominales no quita la grasa acumulada en la barriga, sino que muchos otros factores influyen aquí­.

Por eso, te damos seis consejos para perder barriga y colaborar en la obtención de un vientre plano y tonificado. Verás que no sólo el ejercicio influye en la cantidad de grasa que se deposita en el abdomen, sino que dieta, descanso y otros factores deben ser tenidos en cuenta.

• Adiós al estrés: buscar actividades y métodos de relajación para decirle adiós al estrés es una buena forma de evitar que la grasa se acumule en el abdomen, ya que los altos niveles de cortisol que el estrés genera, favorecen el depósito de grasa en la zona media del cuerpo.
• Evitar el alcohol: el alcohol no sólo aporta calorí­as y obstaculiza la quema de grasas sino que además, eleva los niveles de cortisol y por ende, favorece que la grasa se localice en el abdomen.
• Abandonar el cigarrillo: aunque muchos consideran que fumar les permite mantenerse delgado, la realidad y diversos estudios indican lo contrario, ya que son justamente los fumadores los que más grasa abdominal poseen, por eso, dejar de fumar es una gran ayuda para reducir la barriga y beneficiar en muchos otros aspectos la salud.
• Comer más fibra: no sólo la fibra ayuda a perder peso, sino que evita el estreñimiento y colabora en deshinchar el abdomen, por eso, si quieres reducir barriga, escoger cereales integrales, legumbres, frutas y verduras frescas, es un gran recurso para lograrlo.
• Toma más agua: beber mucha cantidad de lí­quido, y sobre todo agua, es una gran forma de contrarrestar el hinchazón abdominal a causa de la retención de lí­quidos, por eso, colabora en la pérdida de volumen de nuestra zona media.
• Realiza actividades aeróbicas: hacer abdominales sólo tonificará los músculos de esta zona, pero no reducirá el volumen de la barriga si poseemos una gran capa grasa que oculta los músculos. Por eso, hacer ejercicio aeróbico y quemar calorí­as es de gran ayuda para favorecer la reducción de grasas y evitar que la misma se deposite en el abdomen.

Son sólo seis consejos que te ayudarán a perder barriga sanamente, pues como podemos ver, hay muchos factores que influyen en el crecimiento de esa indeseada barriguita que no sólo tiene efectos estéticos, sino que también afecta la salud.

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Controlar lo que comemos es fundamental a la hora de conseguir unos buenos resultados en lo referente a nuestro cuerpo y esos kilos de más que debemos dejar de lado. Pero la mayorí­a de las personas que cuidan su alimentación, en muchos casos no pueden acabar con algunos kilos rebeldes que siempre están incordiando. Por norma general achacamos esto a nuestro metabolismo, cuando realmente debemos prestar más atención a la alimentación que seguimos y a algunas cosas que hacemos mal.

A pesar de cuidar lo que comemos, muchos de nosotros no tiene en cuenta algunas acciones que pueden ser las causantes de que la dieta que seguimos no de sus frutos. Una cosa que solemos pasar por alto es el uso de sal a la hora de cocinar los alimentos. La sal lo que hace es aumentar los niveles de sodio del organismo que a la larga acabará por llevarnos a un aumento de la presión sanguí­nea y posibles trastornos circulatorios. Además, aumenta la retención de lí­quidos y con ello el incremento del volumen corporal.

Las grasas son otro punto importante que debemos tener claro a la hora de optimizar los resultados de nuestra dieta. Lo que solemos hacer todos es evitar el consumo de grasas en nuestra dieta, dentro de las cuales se encuentran las poliinsaturadas, que son necesarias para el correcto funcionamiento orgánico. Lo que solemos hacer es evitar este tipo de grasas en las comidas principales, y muchos entre horas recurren a productos con alto contenido en grasas saturadas con al excusa de que el resto del tiempo no consume alimentos grasos. Esto es algo perjudicial, además de un freno para mantener un peso adecuado.

Incorporar la fibra a la dieta es otro de los puntos que debemos tener en cuenta a la hora de conseguir unos buenos resultados. Muchas personas que siguen dieta no consumen alimentos integrales y apenas ingieren fibra porque creen que ésta les producirá más gases consiguiendo que se hinchen. Esto es algo que sucede los primeros dí­as hasta que el cuerpo se acostumbra, ya que le fermentación de los alimentos es mayor. A partir de este momento la cosa cambia y la fibra tiene el efecto contrario, pues al regular el tránsito intestinal lo que conseguimos es eliminar más residuos del organismo además de mejorar y agilizar las digestiones.

Es necesario que tengamos esto en cuenta a la hora de mantener un peso adecuado, pues son pequeños detalles que a muchos se nos escapan y pueden ser la causa de no tener unos buenos resultados, así­ como evitar la ingesta de alcohol y descansar las horas indicadas para mantener una buena regulación del organismo y sus biorritmos.

Ví­a | SportLife
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